Басқа

Сіздің вегетариандық диетаңыз сіздің спортшы ретінде әсеріңізге әсер ете ме?


Австралияның жаңа зерттеулері вегетариандық диета теңдестірілген болса, дәл қоректік болуы мүмкін екенін айтады

Егер сіз вегетариандық болсаңыз, спортшы ретінде табысқа жету қиын ба? Көбісі осылай деп ойлауы мүмкін. Ақуыз бұлшықеттердің дамуына үлкен септігін тигізеді, ал ет - ақуыздың негізгі көзі. Егер ақуыз спорттық шеберлік үшін маңызды болса - ет жемейтін адамдар туралы не деуге болады?

Сәйкес зерттеу Жақында 2013 жылы Тамақтану технологиясы институтының жыл сайынғы кездесуі мен Экспода ұсынылған теңдестірілген және сау вегетариандық диета «спортшыларға етке негізделген диета сияқты сапалы отын береді».

Австралияның Сидней қаласындағы Nutriconnect компаниясының директоры Дилип Гош зерттеуді жүргізді. Ол тапқан нәрсе-идеалды спорттық диета мүмкіндігінше ақуызды алу емес, көмірсулардың, майдың және ақуыздың белгілі бір теңгерімін сақтау: тиісінше 45-65 пайыз, 20-35 пайыз және 10-35 пайыз.

Гоштың айтуынша, «вегетариандық спортшылар күнделікті тұтынылатын және энергияны жеткілікті мөлшерде тұтынатын кезде, диеталық қажеттіліктерін негізінен өсімдіктермен қамтамасыз ете алады».

Басқаша айтқанда, егер сіз әлі де темір, креатин, мырыш, В12 дәрумені, D дәрумені және кальций сияқты жануарлардан алынатын қоректік заттарды алатын болсаңыз, ет жеуге болмайды.

Белоктың вегетариандық көздеріне йогурт, бұршақ, тофу және бадам сүті жатады.


Вегетариандық спортшының диетасы талаптарды орындау үшін ұстануы керек

Вегетариандық диетаны кәсіпқой спортшылар денсаулық, этика, экологиялық, діни және т.б. сияқты түрлі себептермен таңдайды. Бірақ кейбір адамдар мұндай диета спортшыларға жарамайды деп ойлайды, бұл қате. Барлық деңгейдегі және өрістегі спортшылар жастардан бастап кәсіпқойларға дейін көптеген тағамдарды қамтитын вегетариандық диеталардан қоректік заттар мен энергияға деген қажеттіліктерін қанағаттандыра алады. Тағамға астық өнімдері, көкөністер, жемістер, сүт өнімдері және ақуызға бай басқа өсімдік тағамдары кіруі мүмкін. Егер сіз де осындай салада болсаңыз, онда сіздің өмір салтыңызға енгізуге болатын вегетариандық спортшы диетасы.


Вегетариандық бодибилдер ретінде витамин жетіспеушілігінен қалай аулақ болуға болады

В-12 дәрумені өсімдіктер мен жануарлар тарапынан табиғи түрде өндірілмейтіндіктен, оны вегетарианшылар мұқият бақылап отыруы қажет. В-12-ден басқа, ағзаның күнделікті жұмысына қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін қанда болуы керек басқа да маңызды дәрумендер бар.

Вегетариандық спортшылар дәрумендерді тұтынуға көбірек назар аударуы керек, өйткені олардың денесі қарапайым адамға қарағанда стресстен және жүктемеден өтеді.

Вегетарианшылар арасында кездесетін витаминдердің жетіспеушілігін және қан құрамындағы осы маңызды дәрумендердің деңгейін ұстап тұру үшін не істеуге болатынын қарастырайық. Сіз денеңізді жаттығу залында қажет дәрумендерден айырған кезде, сіз денсаулығыңыздың одан да ауыр жағдайларына қауіп төндіресіз.

В-12 витаминінің тапшылығы

Адамдар В-12 дәруменінің жетіспеушілігіне әр түрлі себептермен әсер етуі мүмкін: қартаю, антацидтерді қолдану, рецепт бойынша берілетін дәрі-дәрмектердің жанама әсері, бактериялық инфекциялар және етсіз диета.

Доктор Рид Мангелстің айтуынша, PhD, RD, бактериялар В-12 витаминін өндіруге жауап береді, ал өсімдіктер мен жануарлар тек В-12 дәруменін осы бактериялармен ластанған кезде алады.

В-12 дәрумені сіздің денсаулығыңыз үшін қажет:

  • Дұрыс ас қорыту
  • Жүйке жүйесінің жұмыс істеуі
  • Эритроциттердің реттелуі мен қалыптасуы
  • Иммундық жүйенің жұмыс істеуі
  • Психикалық айқындылық пен концентрация
  • Физикалық энергия
  • Бүйрек үсті безінің гормондарының өндірілуі

В-12 дәрумені жүктілік пен лактация кезінде нәрестелер үшін, сондай-ақ денесін шектен шығаратын спортшылар үшін өте маңызды. Ұлттық денсаулық сақтау институты (NIH) В-12 дәрумені бар таблеткаларды немесе В-12 витаминінің ай сайынғы дозасын жетіспеушіліктің ауыр жағдайларын емдеу үшін ұсынады.

В-12 витаминінің жетіспеушілігі сау эритроциттердің жетіспеушілігімен және бар жасушалардың ұлғаюымен сипатталатын қауіпті анемия деп аталатын жағдайға әкелуі мүмкін. Ұлттық денсаулық институттарының мәліметтері бойынша, бұл жағдай ағзада асқазандағы жасушалар шығаратын арнайы ақуызды, ішкі факторды құрайтын жасушаларды бұзғанда пайда болады. Эритроциттер өте маңызды, себебі олар денені тіндерге оттегімен қамтамасыз етеді.

Симптомдар жиі жеңіл немесе мүлде болмаса да, NIH келесі белгілер В-12 витаминінің жетіспеушілігімен де, қауіпті анемиямен де байланысты болуы мүмкін деп болжайды:

  • Диарея немесе іш қату
  • Шаршау немесе бозару
  • Тәбеттің жоғалуы
  • Жаттығу кезінде ентігу
  • Қызыл тілдің ісінуі немесе қызыл иектің қан кетуі
  • Шатасу немесе депрессия
  • Аяқтардың шаншуы немесе шаншуы

Спорт залында көп уақыт өткізетін вегетариандықтар В-12 деңгейі төмен болған кезде энергия мен мотивацияның төмендегенін байқауы мүмкін. Бақытымызға орай, бұл деңгейлерді жоғарылатудың сау әдістері бар.

Вегетариандықтар, сүтке аллергиясы бар адамдар және күн сәулесі жеткіліксіз түсетіндер Д витаминінің жетіспеушілігіне қауіп төндіруі мүмкін. Д витамині күшті сүйектерді құруда және қалпына келтіруде өте маңызды, себебі ол ағзаға кальцийді қолдануға көмектеседі.

Витаминнің төмен деңгейі жүрек -қан тамырлары ауруларымен, егде жастағы когнитивті бұзылулармен, балалардағы ауыр астмамен, қатерлі ісікпен және қант диабетімен байланысты болды. Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің мәліметі бойынша, орташа есеппен адамға күн сәулесінен, диетадан және қоспалардан 1000 -нан 2000 ХБ аралығында Д витамині қажет.

Гарвард зерттеушілері сонымен қатар қарт адамдарға, қара терісі бар адамдарға және семіздікке шалдыққандарға D дәрумені қоспаларының көп пайдасын көруге болатынын айтты. Солтүстік ендіктерде тұратын адамдар (Сан -Францискодан Америкадағы Филадельфияға дейінгі ойдан шығарылған сызықтың солтүстігінде тұратын кез келген адам) қазан мен ақпан айлары арасындағы қоспаларды пайдалана алады. Күн сәулесінде ашық ауада жаттығуға уақыт бөлу - бұл сіздің денеңіздегі Д витаминін жоғарылатудың ең жақсы әдістерінің бірі.

Физикалық белсенділігі бар вегетариандықтар Д витаминінің қоспаларын да пайдалана алады. Д витаминінің жетіспеушілігін анықтаудың ең жақсы әдісі-25-гидрокси Д витаминінің қан анализі. Дені сау адамдарда 30 нг/мл -ден 74 нг/мл -ге дейін болады, ал осы деңгейден төмен деңгейлер жетіспеушілікті көрсетеді. Тест туралы толығырақ A.D.A.M. PubMed Health туралы медициналық энциклопедия.

Кальций денеге сүйектер мен тістерді нығайтуға көмектеседі. Диетологтар вегетариандық диеталарға арналған нұсқаулықта вегетариандықтардың кальций қабылдауын зерттеген 45 медициналық зерттеулер келтірілген. Сүт пен сүт тағамдары көбінесе кальциймен байланысты болғанымен, қою жасыл көкөністер көп мөлшерде тұтынылған кезде кальцийдің керемет көзі болып табылады.

Бодибилдинг пен спортшыларға әсері

Бодибилдингтер, фитнес әуесқойлары мен спортшылар тамақтанатын өнімдердің көп пайызын өндіретіндіктен, бұл адамдар күнделікті дәрумендерді тұтынуға көбірек назар аударуы керек. Егер сізде В-12 витаминінің жетіспеушілігі болса, сіз шаршауды және физикалық энергияның жетіспеушілігін сезінуіңіз мүмкін. Егер сізде Д витаминінің жетіспеушілігі болса, сүйек ауруы мен бұлшықет әлсіздігі пайда болуы мүмкін.

Бұл кемшіліктердің екеуі де жүрек -қан тамырлары ауруларымен байланысты, сондықтан сіздің жүрегіңіз ауыр жаттығулар кезінде сізбен бірге жүре алмауы мүмкін. Флорида университетінің денсаулық сақтау орталығы вегетариандықтар диетаны дұрыс жоспарлау арқылы жүрек денсаулығын жақсартады деп болжайды.

Вегетариандық спортшылар жүрек-қан тамырлары үшін В-12 дәруменін байытылған дәнді дақылдар мен соя, күріш немесе бадам сүтімен толықтыруы керек. Вегетариандықтар сонымен қатар соя, брокколи және гүлді қырыққабат сияқты өсімдік майы бар омега-3 тағамдарымен жүректерін сау ұстай алады.

В-12 витаминінің жетіспеушілігі, сонымен қатар, ұзақ жаттығуларды қолдау үшін қажет сүйек тығыздығының төмен болуымен байланысты. “New York Times ” денсаулық сақтау нұсқаулығының айтуынша, марафонға қатысушылар жасаған шамадан тыс жаттығулар темірдің жоғалуына және анемияның белгілі бір түріне әкелуі мүмкін. Кептірілген бұршақтар мен жасыл көкөністерде темір көп болғанымен, ол ет құрамындағы темір түріне қарағанда оңай сіңіріледі. Сондықтан вегетариандық спортшылар өздерінің жоғары жаттығуларының орнын толтыру үшін темірге бай тағамдарды жеуін қамтамасыз етуі керек.

Натуропат дәрігері Питер Д ’Адамо, дұрыс тамақтану 4 типті кітабы 1996 жылы шыққаннан кейін, адамдар қан тобы мен диета арасындағы байланысты қарастыра бастады. Оның қан тобы бойынша диеталық ұсыныстарға сәйкес, А тобындағы қаны бар адамдар (халықтың 39%) вегетариандыққа ең қолайлы. Сонымен қатар, О тобындағы қаны бар адамдар (халықтың 46%) етке генетикалық бейімділікке ие, ал В тобы бар адамдар ортасында.

Кез келген диеталық ұсыныс сияқты, қан тобының диетасы сыншылардың әділ үлесіне ие. Дегенмен, сіз вегетариандық тағамдарды жоспарлау кезінде өзіңіздің қан тобыңызды ескергіңіз келуі мүмкін. Егер сізде О тобының қаны болса, сіз вегетариандық диетаңызды жоғарыда айтылған маңызды дәрумендермен толықтыруға назар аударуыңыз керек.

В-12 дәруменіне бай етсіз тағамдар

  • Жұмыртқа
  • Соя сүті
  • Йогурт маркалы қоректік ашытқы
  • Бидай глютені мен соя негізіндегі ет алмастырғыштар
  • Органикалық өсірілген шпинат
  • В-12 дәруменімен байытылған таңғы астық (вегетариандық)

Е дәрумені D тағамына бай тағамдар

  • Д витаминімен байытылған сүт
  • Д витаминімен байытылған апельсин шырыны
  • Жұмыртқаның сарысы
  • Ақ және шитті саңырауқұлақтар
  • Тофу
  • Сұлы жармасы

Етсіз кальцийге бай тағамдар

  • Темпе
  • Бадам майы
  • Кале
  • Соя сүті
  • Кептірілген бұршақ
  • Шоколадты пудинг
  • Брокколи
  • Репа

Қорытынды

В-12 және Д витаминдері тағамдарда жиі кездеспейді, ал вегетариандық тағамдарда сирек кездеседі. Сондықтан вегетарианшыларға диетаны осы екі витаминмен толықтыруға кеңес беріледі. Майо клиникасы вегетарианшылар диеталық қоректік заттарға да назар аударуды ұсынады:

  • Йод
  • Темір
  • Ақуыз
  • Кальций
  • Омега-3 май қышқылдары
  • Мырыш

Айова штатында практикада жүрген доктор Нэнси Лонсдорф сілтеме жасайды В-12 дәрумені “ энергия витамині ретінде өйткені бұл көптеген дене функциялары үшін маңызды. В-12 дәрумені энергия өндіруге, ДНҚ синтезіне, жүйке байланысына және қан түзуге қажет. В-12 дәрумені мен темірдің жетіспеушілігінен туындаған анемия жаттығулардың төмендеуіне әкеледі, бұл сіздің фитнес әлеуетіңізге жетуге кедергі келтіреді.

Бақытымызға орай, витамин жетіспеушілігін алдын алуға және емдеуге болады, әсіресе ерте анықталған кезде. Сіз жаттығу залында және демалыс кезінде денеңіздің қалай сезінетініне мұқият болыңыз. Және есіңізде болсын: сіз вегетариандық диетаға қаншалықты әртүрлілік әкелсеңіз, соғұрлым сіздің барлық тағамдық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра аласыз.


Дене суреті сабағының бейне транскрипті

Сәлеметсіз бе, мен Кара Вингер, Олимпиада найза лақтырушысы және нағыз спортшы. Бүгін мен сізбен дене бейнесі туралы сөйлескім келеді, менде сіз білгіңіз келетін үш нәрсе бар. Біріншіден, сау ойлар дененің сау болуына әкеледі. Екіншіден, әр түрлі дене типтері бар және ешкімнің денесі басқасына ұқсамайды. Үшіншіден, шынайы сұлулық теріге қарағанда тереңірек. Олимпиаданың бірнеше дүркін қатысушысы ретінде мен жаттығуда көп өзгеріс пен ілгерілеушілікті бастан өткердім. Жаттықтырушыларым мен жаттығуларға жиі бейімделемін, олардың мақсаты-найза спорты бойынша ұзақ мерзімді жетістіктерім мен денсаулығымды қолдау. Мен бүгін сізбен дене келбеті туралы сөйлесемін, себебі кейде тіпті ең жақсы ниет пен ортақ мақсатты ескере отырып, сіздің жаттығу әдеттеріңізге енгізілген өзгерістер дұрыс емес себептермен жасалса зиянды болуы мүмкін. 2012 жылғы Олимпиадалық сынақтардың алдында маған алаңдағы өнімділігімді жақсарту үшін маған өзімнің арық әрі арық нұсқасы болуға тырысу керектігін айтты.

Сондықтан мен диетамды өзгерттім. Мен не істеу керектігін айттым, бірақ мен сәл ауыр салмақта және дене майының жоғары пайызында үлкен жетістікке жеттім және бұрынғыға қарағанда әлдеқайда нәзік болдым. Бұл бастапқыда сәтті өзгеріс сияқты көрінді, бірақ менде бұрын болған нәтижелерге қол жеткізе алмадым. Менің ойымша, менің дене қалауымнан гөрі арық болу менің ACL -нің жыртылуына себеп болды. Ақырында, маған Лондондағы 2012 ойындарына бару үлкен шығын әкелді. Сізге және сіздің денеңізге не пайдалы екенін білу және өзіңізді басқалармен салыстырмау маңызды. Сіз өзіңіздің сыртқы келбетіңізге назар аудармай, өзіңізді жақсы сезінетін нәрсені табу үшін зерттеу жүргізіп, диетаңызбен тәжірибе жасауыңыз керек. Бүгін, егер мен өзімді шоколадты печенье алғым келсе, менде күн сайын емес.

Мен өз денеме дұрыс теңдестірілген тамақ қалай көрінетінін білдім, мен тамақ тастауды жалғастыратын отын ретінде танимын. Мен ылғалдандырамын және қалпына келуге уақыт беремін. Мен өзімнің ең жақсы нұсқам болу үшін денемді тыңдаймын және онымен сөйлесемін. Ақыр соңында, сіз өзіңіздің денеңізді қалай көретіндігіңізді, қалай емделетіндігіңізді және оған қалай жауап беретініңізді бақылайсыз. Бізде тек біреу ғана бар, және біздің денеміз қаншалықты көп нәрсені жасай алатынын білу керемет. Нағыз спортшы бол. Осы сәтте кім екеніңізді жақсы көріңіз және денеңіз сізді алып кететін барлық жерлерге толқыңыз.


Шыдамдылықпен айналысатын спортшыларға жақсы өнер көрсету үшін ет қажет пе?

Жоқ, бірақ сіз витаминдер, минералдар мен ақуызды басқа көздерден алатындығыңызға көз жеткізіңіз.

Мен лакто-ово вегетариандық диетадан тауық еті мен күркетауық еті сияқты ақ етті қосатын диетаға ауысуды қарастыратын коллегиялық жүгірушімін. Жүгірушілер мен жаттықтырушылар бұл менің өнімділікті едәуір жақсартады деп айтты, бірақ мен күмәнмен қараймын. Мен өмір бойы вегетариандық болдым және жарыспаған жүгіруші ретінде бірнеше жылдар бойы жарақатсыз болдым. Дегенмен, мен қызықпын. Диетаға майсыз етті қосу менің жұмысыма оң әсер ете ме? Немесе теңдестірілген вегетариандық диета жеткілікті ме? & ndashHannah

Лакто-ово вегетариандық диетаны ұстанатын төзімді жүгіруші ретінде сіз екі ой мектебінде жүгіре аласыз.

Біріншісі тағамды табақсыз етсіз елестете алатын, неліктен еттен бас тартқыңыз келетінін түсінетін және ет протеинінсіз қалай жанармай және жарақатсыз қалуға болатынын түсінетін адамдардан келеді. Бұл адамдар сізге төзімділік пен вегетариандық диеталар араласпайтынын айтады.

Екінші ой мектебі (студенттер саны аз) сізді жануарлардан алынатын өнімдерден аулақ болғаныңыз үшін құттықтайды және егер сіз лакто-ово вегетарианшылығынан вегетариандық диетаға ауыссаңыз, сіздің өнімділігіңіз жақсарады деп болжайды. Бұл адамдар сіздің диетаңыздан барлық жануарлардан алынған өнімдерді алып тастау арқылы жүгіруді тазарту керектігін айтады.

Сонымен, сіз кімді тыңдауыңыз керек?

Екі мектеп те өз зерттеулерін жүргізді, бірақ сіздің вегетариандық диетаңызда жарақат аласыз деген болжам тек сіздің вегетариандық диетаңыз теңдестірілмеген жағдайда ғана дұрыс. Бұл жарақатсыз жүгіруді жалғастыратындығыңызды айтқандықтан, бұл жерде бұл анық емес.

Әрине, сау көрінетін вегетариандық диетаны жаңартудан пайда көретін вегетариандық жүгірушілер бар. Мен бір рет жүгірушіні кездестірдім, ол көкөністерді жек көреді, бірақ вегетариандық тамақтануды жалғастырады, себебі оның ойынша ол күні бойы француз картопын, кекстер мен крекерді жей алады. Не.

Жақсы теңдестірілген вегетариандық диета көптеген тағамдық топтардың өнімдерін қамтуы керек және әр түрлі көздерден алынған ақуызды қамтуы керек. Сіз таңдаған вегетариандық диетаның түрі сіздің таңдауыңызға байланысты болады:

- Вегетариандық: Жалпы, ет, құс немесе балық сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді жеуге болмайтын адам. Бұл анықтама уақыт өте келе дамыды, көбінесе бастапқыда көзделгеннен гөрі кеңірек қолданылады.
-Лакто-вегетариандық: ет, құс немесе балық сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді пайдаланбайтын, бірақ сүт өнімдерін тұтынатын адамдарға қатысты қосалқы классификация.
-Ово-вегетариандық: ет, құс, сүт немесе балық сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді пайдаланбайтын, бірақ жұмыртқа тұтынатын адамдарға қатысты қосалқы классификация.
-Песко-вегетариандық: ет, сүт, жұмыртқа немесе құс сияқты жануарлардан алынатын өнімдерді пайдаланбайтын, бірақ балықты тұтынатын адамдарға қатысты қосалқы классификация. (Бұл кіші жіктемелерді песко-ово немесе лакто-ово вегетарианы сияқты әр түрлі жолмен біріктіруге болады.)
- Вегетариандық: Вегетариандықтың ең қатал түрі, бұл жануарлардан алынатын өнімдерді, оның ішінде жануарлардың микроэлементтерін (сүт шоколады, сарысуы бар ақуыз) пайдаланбайтын адамға қатысты. Бұл диета, әсіресе, алдағы сессияда қарастырылады.

Егер сіздің диетаңызға ет қоссаңыз, сіздің өнімділігіңіз жақсаратынын анықтау үшін сіз өзіңіздің қазіргі диетаңыздан ақуыз мен қажетті микроэлементтерді жеткілікті мөлшерде ала аласыз ба деп сұрауыңыз керек.

Сіз әйел, төзімді спортшы және вегетариандық болғандықтан, сізге кальций, мырыш, темір сияқты минералдарды және D дәрумендері, рибофлавин, және В12 (әсіресе вегетариандық спортшылар үшін өте маңызды). Жоғарыда айтылғандардың кез келгенінің жетіспеушілігі сіздің жұмысыңызға зиян келтіруі мүмкін және жарақатқа, шаршауға немесе ауруға әкелуі мүмкін. Жақсы жаңалық - дәнді дақылдар, байытылған тағамдар мен толық ақуызға бай диетаны қолдану арқылы сіз осы витаминдердің жетіспеушілігінен және басқаларынан аулақ бола аласыз.

Ақуызға келетін болсақ, спортшылардың көпшілігі отырықшы адамдарға қарағанда ақуызды көп тұтынуы керек. Тамақтану және диетология академиясы (бұрынғы американдық диетология қауымдастығы деп аталады), Канада диетологтары (DC) және Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) ақуызға қажеттіліктің жоғарылауының себептері жаттығулармен байланысты болуы мүмкін деген позиция туралы мәлімдеме шығарды. бұлшықеттердің бұзылуы мен қалпына келуі, энергияға ақуыздың аз мөлшерін қолдану және бұлшықет массасының өсуін қолдау үшін қосымша ақуызға қажеттілік.

Сонымен, сізге қанша қажет? Ересек тұрғындар үшін ұсынылатын күнделікті тұтыну (RDI) дене салмағының бір фунтына шамамен 0,4 граммды құрайды (тәулігіне 0,8 г/кг). Шыдамдылық көрсететін спортшыларға арналған ақуыздық ұсыныстар тәулігіне 0,55 -тен 0,64 г/фунтқа дейін және қарқынды жаттығулар кезінде тәулігіне 0,73 -тен 0,77 г/фунтқа дейін артады.

Ханна, егер сізде ақуыз мен қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде екендігі анықталса, мен сіздің диетаңызды өзгертуге ешқандай себеп көрмеймін. Егер сіз жеткілікті мөлшерде қабылдамасаңыз, онда сіздің диетаңызда ненің жетіспейтінін анықтауыңыз керек және бос орынды толтыру үшін сізге ет қажет пе, әлде сізге вегетариандықтар мақұлдаған тағамдарды (мысалы, бұршақ дақылдары) қосу керек пе, соны білуіңіз керек. , соя, квиноа және басқалар) сіздің табаққа салыңыз.

Көптеген денсаулық сақтау мамандары вегетариандық диеталар тамақтануда теңдестірілген болса, міндетті түрде біреудің спорттық көрсеткіштеріне теріс әсер етпейтініне келіседі. Ақыр соңында, сіздің диетаңыз көмірсуларға бай болуы мүмкін және егер ол қоректік заттар мен энергияны тұтыну бойынша ұсыныстарға сәйкес келсе немесе асып кетсе, онда ол төзімді спортшы үшін жаттығу күніндегі тамаша диетаға сәйкес келеді.


Спортшылар етсіз диетаны сақтай ала ма?

Спортшыларға қарапайым адамға қарағанда ақуыз көп қажет. Вегетариандық немесе вегетариандық диетада жеткілікті мөлшерде екеніңізге көз жеткізу үшін осы кеңестерді орындаңыз.

Етсіз диета деп санайтындардың барлығы дерлік «ақуызды қайдан аласыз?» Деген сұрақты естіген. Әрине, вегетариандық диеталар ақуызға бай болуы мүмкін, бірақ оңтайлы тамақтануға жету үшін үлкен жоспарлау мен диеталық білім қажет. Интенсивті оқыту бағдарламасымен айналысатындар үшін ақуызды жеткілікті мөлшерде алу шынымен қиын болуы мүмкін.

Осыны ескере отырып, вегетариандық немесе тіпті вегетариандық диета байсалды спортшылар үшін тұрақты ма екенін қарастырған жөн. Сіздің бәсекеге қабілеттілігіңізді арттыратын диетаны құру үшін не қажет?

Етсіз диета деп санайтындардың барлығы дерлік «ақуызды қайдан аласыз?» Деген сұрақты естіген. Әрине, вегетариандық диеталар ақуызға бай болуы мүмкін, бірақ оңтайлы тамақтануға жету үшін үлкен жоспарлау мен диеталық білім қажет. Интенсивті оқыту бағдарламасымен айналысатындар үшін ақуызды жеткілікті мөлшерде алу шынымен қиын болуы мүмкін.

Осыны ескере отырып, ауыр спортшылар үшін вегетариандық немесе тіпті вегетариандық диета тұрақты ма екенін қарастырған жөн. Сіздің бәсекеге қабілеттілігіңізді арттыратын диетаны құру үшін не қажет?

Оны пісіріңіз

Сіз вегетариандықты таңдайсыз ба, әлі де жұмыртқа мен сүт өнімдерін жейсіз бе (олар ақуыздың тамаша көзі болып табылады), немесе осы көздерді қоспайтын вегетариандық диетаны таңдайсыз ба, сіздің диетаңызды толықтыру үшін ақуыздың балама көздерін біріктіру қажет. Көптеген байсалды спортшылар вегетариандық және вегетариандық диеталармен айналысады.

Айта кететін бір нәрсе, егер сіз спортшы ретінде вегетариандық диетаны жегіңіз келсе, онда сіз тамақ дайындауға міндеттісіз. Иә, тамақ дайындауды бұрыннан дайындалған кестеге енгізу қиын болуы мүмкін, бірақ сіздің аспаздық дағдыларыңызды дамытуға уақыт бөлсеңіз, сіздің диетаңыз әлдеқайда сау болады және дәмі жақсы болады. Вегетариандық емес адамдар кез келген жерде тез ақуызды, тіпті ақуызды да жей алады, бірақ сізге дайын болу керек.

Күнделікті және апталық мәзірлерде сізге қажет нәрсенің бар екеніне көз жеткізу үшін тамақтануды алдын ала жоспарлаңыз. Тәжірибелі вегетариандық аспазшылар әзірлеген мәзірлерді қараңыз, олардың құрамында бірнеше ингредиенттер бар екенін және әдетте қанықтыру үшін бұршақ тағамдары мен талшықтар көп екенін байқайсыз. Бұршақ сорпасы-вегетариандықтар үшін тамаша нұсқа, өйткені сіз үлкен партияларды алдын ала дайындап, тіпті квиноа сияқты ақуызға бай дәнді қосуға болады.

Фокустарды үйреніңіз

Спортшылар қарапайым адамға қарағанда ақуызға көбірек мұқтаж, сондықтан өсімдікке негізделген диетаны жегенде, олар жеткілікті тамақтанудың шығармашылық жолдарын іздеуі керек. Кілттердің бірі - қандай тағамдардың құрамында ақуыз бар екенін білу және олардың қайсысы сіздің диетаңызға сәйкес келетінін қарастыру. Жаңғақтар сіздің диетаңызға қосылады - олар керемет портативті тағам жасайды - сізге қажет энергияны арттыруға көмектеседі. Қосымша кальций бұлшықет спазмының алдын алады.

Соңғы жылдары вегетариандық және вегетариандық спортшылар арасында танымал бола бастаған ақуыздың таңқаларлық көзі - бұршақ. Бұршақ - бұл толық ақуыз, ал көптеген ет жейтіндер бұған сенбесе де, шикі бөлінген бұршақ кесесінде 48 грамм ақуыз бар. Бұл бір кесе тауыққа қарағанда 10 грамм артық. Бұршақ сорпасын дайындаудың уақыты келгені анық!

Қосымша ақуызды диетаға енгізудің тағы бір жолы-өсімдік протеин ұнтақтарын қолдану. Ақуыздың тамаша көзі болмаса да, сіз олардың тағамдық құндылығын оларды смузиға араластыру немесе басқа рецептте қолдану арқылы арттыра аласыз. Пісіру кезінде, мысалы, ұнның бір бөлігін қалдырып, оны ақуыз ұнтағымен алмастыруға болады немесе рецепт бойынша қарасора немесе бадам ұнын қолдануға болады, екеуі де ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Бұл сіздің соңғы өніміңіздің құрылымын белгілі бір дәрежеде өзгертуі мүмкін, бірақ сіз жұмыс істейтінін тапқанша әр түрлі ұн мен ұнтақтармен тәжірибе жасай аласыз.

Күннің соңында, вегетариандық немесе вегетариандық спортшының етден алынған ақуыздан айырмашылығы жоқ, бірақ сіз сапасыз ингредиенттерсіз қажет отынмен қамтамасыз ететін ақылды таңдау жасауыңыз керек. Кез келген басқа спортшы сияқты, егер сіз тек бір диеталық категорияға емес, теңдестірілген мәзір құруға назар аударсаңыз, сіз барлық жағынан қоректік диетаны жей аласыз.


Вегетариандық спортшыларға арналған арнайы ойлар

Салауатты өмір салтына қарамастан, вегетариандық спортшылар (кез келген адам сияқты) әлі де артық салмақтан, аштықтан, ісінуден және қоректік заттардың жетіспеушілігінен зардап шегуі мүмкін.

Энергия төмен болуы мүмкін

Вегетариандық диета өте көп мөлшерде болуы мүмкін және құрамында GI деңгейі төмен тағамдар мен диеталық талшықтар болуы мүмкін, бірақ олар энергияға бай емес. Спортшылар көмірсулардың бөліктерін «санауды» үйреніп, олардың бастапқы, жаттығулар мен бәсекелестікке энергия қажеттіліктеріне сәйкес көмірсулар деңгейін жоғары және төмен реттеуді үйренсе, жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады. Бұл жоғары өнімділік қажет болған кезде жоғары энергетикалық тағамдар мен спорттық сусындарды қосуды қажет етуі мүмкін.

Бұл үлкен диетадағы проблемалардың бірі - кейбір спортшылар вегетариандық емес адамдарға қарағанда «жүгірушілердің диареясын» жиі сезінуі мүмкін. Жемістерді көп мөлшерде тұтынатын спортшылар өздерінің энергия деңгейін ұстап тұру үшін диеталарындағы фруктозаның артық болуына байланысты кебулер мен желдің (газдың) проблемаларына тап болуы мүмкін. «Тітіркенген ішек» сияқты симптомдар дамуы мүмкін, әсіресе стресстік оқиғалар кезінде және арнайы диеталық көмек қажет болуы мүмкін. Қосымша ақпарат алу үшін Леаның ми-ішек осі туралы мақаласын оқыңыз.

Ақуыз жеткіліксіз болуы мүмкін

Қанықтылыққа (қанықтылық сезіміне) көмектесу үшін диетадағы ақуыздың рөлі энергия деңгейінің тұрақтылығы үшін өте маңызды. Ірімшік, жұмыртқа немесе йогурт қосу тәбетті және қандағы қант деңгейін ұстап тұру арқылы ас қорытуды 3-4 сағатқа дейін кешіктіруі мүмкін.

Алайда, ақуыз үшін өсімдік көздеріне (соя, люпин, бұршақ, қарасора, чиа тұқымы, амарант, қарақұмық және квиноа сияқты) толықтай сенетін спортшылар аштықты сезінуі мүмкін. Бұл ақуызға бай тағамдар көмірсулар көзі болып табылатындықтан (және тәбетті сақтау үшін жеткілікті ақуыз алу үшін көбірек жеу қажет болуы мүмкін) салмақ жинауға болады.

Вегетариандық спортшыларға ерекше назар аудару керек, сонымен қатар тағамдық аллергия немесе төзбеушілік салдарынан ақуызды шектеу керек. Мысалы, нан мен бидайға негізделген дәнді дақылдардың жетіспеушілігінен глютенді шектеу керек вегетарианшылар ақуызды ғана емес, сонымен қатар энергияны тұтынуды айтарлықтай төмендетуі мүмкін.

Май жоғары болуы мүмкін

Май ми мен жүйке денсаулығына қажет. Көптеген спортшылар майдың мөлшерін шектеуге тырысады, сондықтан көбінесе олар вегетарианшы болады.

Алайда, қаныққан май вегетариандық диетаға енуі мүмкін, әсіресе егер ет майлы тағамдарға ауыстырылса, мысалы. ірімшік, кремі бар сәбіз торты, глазурленген шламдар шоколадты квичтер. Рецепттерге қосылған май, қаймақ немесе кокос сүті қандағы холестерин мен дене салмағын тез көтереді.

Омега 3 полиқанықпаған майлардың (EPA және DHA) алмастырылмайтын май қышқылдарының ең жақсы көздері - балық пен балық майы. Өсімдік емес өсімдіктер үшін соя, грек жаңғағы, рапс майы, киви, чиа тұқымы мен зығыр тұқымдары түрінде өсімдік майы қажет. Зәйтүн мен зәйтүн майы сонымен қатар эфир майларының жақсы көзі болып табылады, бірақ бұл майлар әлі де калория көзі болып табылады, сондықтан егер салмақ алаңдаушылық туғызса, оларды бақылау қажет.

Өсімдік тағамдары альфа линолен қышқылының көзі болып табылады, оны организм EPA мен DHA -ға айналдыра алады, бірақ бұл жүйе өте баяу және тиімсіз. Вегетариандықтар мен вегетариандықтардың көпшілігінде бұл маңызды май қышқылдарының деңгейі төмен болса да, диетологпен сөйлесу арқылы оның мөлшерін тексеруге болады. Қоспаларды қабылдауға болады және сприулина сияқты балдырлар да осы қоректік заттардың көзі болып табылады.

Темір жетіспеушілігі

Темір қандағы оттегіні тасымалдау үшін маңызды және төмен деңгейде шаршауға және сәтсіздікке әкелуі мүмкін, әсіресе етеккір кезінде спортшы әйелдерде.

Темірдің жұмыртқа, байытылған нан мен жарма сияқты гемсіз (етсіз) көзі бар болса да, темірдің сіңуіне диетадағы басқа қоректік заттар әсер етеді. Шикі жемістер мен көкөністерде кездесетін С дәрумені темірдің сіңуін жақсартады. Оксалат (күміс қызылшасы, шпинат және ревень) немесе фитат (толық дәнді дақылдарда) көп тағамдар темірдің сіңуін тежеуі мүмкін.

Мырыш темірге байланысты

Мырыш биіктіктің өсуі үшін де, жасушалық функциялар үшін де маңызды. Әдетте, егер сіз темірді қолданатын болсаңыз, мырыш пен микроэлементтерді қабылдау жеткілікті болады. Мырыштың сіңірілуі диеталық талшықтың артық болуымен тежеледі, бұл вегетариандықтардың жетіспеушілік қаупін жоғарылатады. Жұмыртқа мен тазартылған дәнді дақылдар бұл қоректік заттардың ең жақсы көзі болуы мүмкін.

Кальцийдің төмендігі сүйек денсаулығына зиян келтіруі мүмкін

Кальций сүйек пен бұлшықеттің денсаулығы мен дамуы үшін маңызды. Қант диабетінің алдын алу мен салмақты бақылау үшін де маңызды. Вегетариандықтар кальцийді жеткілікті мөлшерде ала алады, егер олар соя сүтін ішсе немесе тофу немесе соя йогурты сияқты соя өнімдерін жесе. Кальций апельсиндерде, брокколиде және бадамда да бар, бірақ жеткілікті деңгейге жету үшін тек осы тағамдарға сену мүмкін емес. Спортшылар, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдер немесе дене салмағы өте төмен сүйектердің бұзылу қаупі бар, сондықтан олар диетологқа қаралуы керек.

В12 дәрумені жиі төмендейді

Бұл витамин спортшылар үшін жүйке денсаулығы мен қандағы оттегімен қанықтыру үшін маңызды. Ово-лакто вегетарианцы диетасына жеткілікті мөлшерде сүт, ірімшік пен жұмыртқа жесе, В12 витаминін оңай алады. «Жеткілікті» - тәулігіне 600 мл сүтке тең. Вегетариандықтар В12 дәруменімен байытылған соя сүтін ішкенде В12 витаминін жеткілікті мөлшерде ала алады (мысалы, жақсы).

Ниацин, рибофлавин және тиамин әдетте жақсы

В тобындағы бұл витаминдер спортшыларға жүйке және энергия жүйелеріне көмектеседі және вегетариандықтар үшін қызыл ет құрамында жақсы болады, мысалы, Marmite® сияқты ашытқы сығындылары, сондай -ақ жұмыртқа, жаңғақ және дәнді дақылдардың көпшілігі, әдетте вегетариандық диеталарда көп болады.


Міне, сіздің етіңізді аз жеуге арналған жоспарыңыз

Неге? Өйткені, ақырында, мұны жүзеге асыру уақыты келді.

Көрдіңіз бе, ақуыз туралы алдыңғы сабақтармен, күнделікті диета қалай көрінеді және жаттығулардың айналасында қалай тамақтану керек, біз өзгерістің негізін қалап жатырмыз.

Бірақ қазір үй құрылысын бастайтын уақыт келді.

Қателеспеңіз және сіздің вегетариандық диетаңыздың (немесе сіздің вегетариандық диетаңыз, егер бұл сіздің жылдамдығыңыздан жоғары болса) сау екеніне көз жеткізу үшін әлі де көптеген маңызды мәліметтер бар: ақуыз-көмірсулар-май қатынасы, темір, В12 витамині және басқа нәрселерге назар аудару қажет.

Бірақ бұл егжей -тегжейлі жұмыс істейді және оны бастау үшін оны білу қажет емес. Менің көзқарасым бойынша, егер сіз ’re қазірдің өзінде ауысу процесінде кезінде Сіз бұл нәрсені білесіз, біз біраз уақытты үнемдейміз және сіздің етіңіз төмен диетадағы тәжірибеңіз сізге бұл ақпаратты әлдеқайда маңызды етеді.

Сонымен сен ойынсың ба?

Тамаша. Олай болса мен сіздермен кішкене сырымды бөлісейін.

Етті сіздің диетаңыздан алып тастау үлкен, кенеттен болатын оқиға болмауы керек. Соңғы түнде жануарларды шамадан тыс жеудің қажеті жоқ, немесе қанатты түнмен эмоционалды түрде қоштасудың қажеті жоқ немесе тамақтануға болатын кез келген рәсім. (Егер сіз үйде аспаз болсаңыз және сіз шынымен де жасырын болғыңыз келсе, сізге бұл туралы отбасыңызға айтудың қажеті жоқ шығар.)

Мен етден бас тартуға тырысқанда, мен оны салқын күркетауықпен жасауға тырыстым. Мен білемін, қорқынышты сөздер.

Сіз қалай ойлайсыз? Бұл жұмыс істемеді. Мен “ ’ мен ешқашан [жая алмаймын [сүйікті жануарды кірістіре алмаймын] [оқиға енгізу] кезінде. ” Білесіз бе, дүйсенбі түнгі футбол кезінде “буффало қанаттары сияқты маңызды жұптасулар, ” #8221 және ризашылық күні “түрік сияқты маңыздылығы аз. ”

Бірақ мен өзгерісті соңғы рет жасаған кезде, бұл менің басқа жолмен жүруімнен болды. Ал мен қазір сіздермен бөліскім келеді.

Сіздің аз ет жеу жоспарыңыз

1 -қадам: Бір аптаға (немесе егер сіз екі аптадан асатын болсаңыз) аяғы аз ет жеуге міндеттініңіз.

Аяқтар аз дегенді қалай түсінемін?

(i) Егер сіз қазір сиыр, шошқа еті және басқа төрт аяқты жануарларды жесеңіз, онда бұл сіз бір аптаға кесіп тастаған нәрсе. Стейктің орнына тауық етін жеп, кәдімгі беконның орнына күркетауық беконын сатып алыңыз, ал егер сіз онымен ақылға қонбайтын болғыңыз келсе, апта ішінде бір -екі вегетариандық рецептті қолданып көріңіз. Төрт аяқтан екі аяққа дейін.

(іі) Егер сіз қазір қызыл ет немесе шошқа етін жемейсіз, бірақ әлі де құс етін жесеңіз, онда сіз екі аяқтан аз жүресіз. If you can find a one-legged animal, have a field day, but mainly, all that’s left is fish (zero legs). You’ll probably find it weird to eat fish at every meal, and I’m sure with mercury issues that wouldn’t be healthy anyway. So use the opportunity to introduce lots of vegetarian meals.

(iii) If fish is the only type of animal you eat, get rid of it for a week. Use this as an excuse to go fully vegetarian for a week.

Have fun with this, but really commit. Blame it on this weird runner guy you found online, if you’d like. Не болса да. Just don’t cheat. Come on, it’s one week. You can do anything for a week, can’t you?

Step 2: When your week (or two) is up, assess how you feel and decide what’s next. When you’re ready to go to the next level, return to Step 1.

Chances are, you’ll be feeling pretty good by the end of the week. And if that’s the case, commit to a month this time. Pretty soon, this level of meat consumption will be your new baseline and it’ll feel like second nature.

In the highly likely event that you’re feeling tremendous and super-motivated, then go to the next level. Cut out the poultry or the fish, whichever it may be, and get back to Step 1. Repeat until you feel amazing, even going so far as to cut out dairy and eggs if you find yourself curious as to how that would make you feel.

That’s it!

Мұның бәрі бар. You might find that you’re content at a certain level for months before trying to go further, and that’s great. The longer it takes you to get there, the longer it’ll probably last.

Even though this plan seems very flexible, I want to make one thing clear. When I say “commit,” I mean it. When you commit to something for a week or two weeks or a month, that commitment shouldn’t be flexible!

It’s a promise to yourself, and you’d better do everything in your power to keep it. I wrote a post called 7 Steps to Eating Less Meat Now that outlines how to make sure you don’t break that commitment.

Remember: This course is about performance, not labels

The great thing about this plan is that at no point do you have to say, “I’m never eating ____ again.” Go month-to-month and let how you feel and your athletic performance guide you.

Remember, the goal here is to eat less meat to be healthier and to become a better athlete, not to argue over labels and what counts as “vegetarian.”

If you decide that you love how you feel as a vegetarian but that you’ll never give up turkey on Thanksgiving, that’s totally cool by me. You can even call yourself a vegetarian, for all I care.

The point isn’t the label. This course is about eating for athletic performance. And from that perspective, you don’t have to swear off anything for good.

Now, I’d be willing to bet that after you start eating this way, you’ll notice that you start feeling more compassionate, and you may find that you like being a person who DOES NOT eat animals. But that’s personal and for you to decide. My only goal here is to help you get healthier, leaner, stronger, and faster.

Now it’s up to you. Тырыс осыған!

Alright, that’s plenty for now. Get started as soon as you’re ready, and in the next few emails I’ll give you some more tools to help you with your transition, like a sample shopping list and some basic meals you can prepare quickly and easily.

Do yourself a favor and take action here. It’s one week. There’s nothing to lose, and so much to gain. Be one of the few who do versus the many who talk. Good luck!

P.S. Have a friend who this could help? Please share this link with them!

Did you arrive here from a forwarded email, a link on Twitter or Facebook, or a search engine? If you enjoyed this article, you can sign up to get our emails here.


No-Meat Muscle: 4 Rules For Building Lean Mass On A Vegetarian Diet

Fact: Humans need protein to grow and thrive. Falsehood: That protein has to come from dead critters. Meet your new muscle-building diet. No animals were harmed in making it!

If there's one thing that most vegetarians hate, it's having someone talk about their dietary system like it's a problem that needs to be solved. So let's get this out of the way: Vegetarians can build muscle and strength just like meat-eaters. Түсіндіңіз бе? Жақсы.

There are hundreds of millions of vegetarians in the world, and people choose to embrace this lifestyle for countless reasons—from religious, to nutritional, to simple personal preference. As anyone who has embraced this lifestyle can attest, it's not as simple as "don't eat meat."

Everyone from your grandmother to your favorite whey manufacturer is a potential threat to sneak animal products into your food, meaning you have to be diligent about doing your research in addition to minding your macros.

Need a roadmap? Here are four simple rules that vegetarian athletes should keep in mind in order to maximize their nutrition. Heed them, and you'll have the fuel you need to grow like a weed.

Rule 1: Know Your Whey

Meat-eaters may classify the world in terms of carnivores and herbivores, but vegetarians know it's not so simple. There are several types of vegetarians including:

  • Lacto-vegetarians (dairy is allowed)
  • Pescatarians (fish is allowed)
  • Lacto-ovo vegetarians (dairy and eggs are allowed)
  • Vegans (No animal products of any kind are allowed)

Each variation presents its own set of unique challenges, as the people in these respective categories are well aware.

But one thing they all need when they're training is sufficient protein. Without it, they put themselves at serious risk for subpar results and just generally feeling like a wilted piece of celery.

What about whey and casein powders? Both are milk byproducts, so they're clearly off-limits to vegans and to strict pescatarians. But they should be A-OK for lacto- and lacto-ovo vegetarians, right? If only it were so simple. To separate milk into its component parts of curds (where casein and cheese come from) and whey, producers add an enzyme called rennet. There are vegetable and microbial sources for rennet, but the most common source is the stomachs of slaughtered veal calves. In other words, not so veggie-friendly.

One easy way to tell if your protein is vegetarian is if it's kosher, because milk and meat products can't mix in a kosher diet. Unfortunately, most proteins don't include this information on their labels or websites. So if you want to know where a certain company stands, the best bet is to do your homework: search around, or call them up and ask.

Rule 2: Explore Plant Protein

If the rennet dance sounds a little complicated, which is understandable, consider exploring other vegetarian protein sources. Luckily, there are plenty to choose from, most of which line up nicely against their animalistic competitors. Some of the most popular sources include:

  • Egg protein, egg white protein, and liquid egg whites. All three offer a protein punch similar to whey protein, but are far simpler and more predictable when it comes to ingredients.
  • Soy protein. Perhaps the most prominent vegetarian alternative to whey, soy proteins are similarly protein-packed but are incredibly low in fat and cholesterol. Soy generally offers more flavor options than other vegetarian proteins, but read your labels carefully, because some soy proteins contain milk and/or fish products.
  • Pea protein. The lowly pea is riding high these days due to the "Dr. Oz Effect," but the TV doc was only stating what savvy vegetarians already knew. Pea protein is high in protein, easy to digest, cholesterol-free, and has a solid branched-chain amino acid profile.
  • Hemp protein. Hemp seeds are packed with Omega-3s and high in magnesium and iron, to say nothing of their solid protein content. Plus, a serving also contains almost half your daily dose of fiber—remember that stuff?

Some manufacturers like Vega Sport, Garden of Life, and MRM also offer their own designer veggie protein blends that mix various plant and grain proteins. There are plenty to choose from, so a little research can go a long way.

Rule 3: Eat Well

I know it seems obvious, but most of us know at least one vegetarian who seems to magically survive on ramen noodles, fries, and sweets. Ерлер денсаулығы recently coined a term for these people: obesatarians.

Your vegetarian allies are begging you not to become one of these. Aside from the damage you do to yourself, you give the whole plant kingdom a bad name.

What's the alternative? Strive for balance! Include a barrage of fresh fruits and vegetables in your diet. These form the cornerstone of a healthy diet for herbivores and omnivores alike, and they offer incredible health benefits. Don't always fill up veggies and fruits (which is hard to do, by the way) most of your calories should come from dense foods—especially if you're trying to build muscle.

Hearty vegetarian protein sources that mix well with veggies:

  • Beans and legumes
  • Nuts and seeds
  • Темпе
  • Тофу
  • Soybeans
  • Seitan

If you're the type of vegetarian who gets full on things like brown rice, quinoa, potatoes, legumes, beans and lentils, nuts, seeds, nut butters, and avocados, you've given yourself a good chance to build some muscle. On the other hand, if you're a vegetarian who feasts mostly on salad, stir-fry, fresh fruit, and other vegetable-based dishes, you're likely falling short on your macro needs. For every vegetable you eat, pair it with a healthy fat and protein-packed side. This provides the balance of nutrition you need!

Rule 4: Watch Out For Deficiencies

If you've been a vegetarian for a long time, then someone has doubtlessly already tried to warn you that an iron deficiency is likely to kill you in a matter of minutes. Is this a reason to give up and attack the nearest cow? Definitely not. But don't underestimate the degree to which micronutrient deficiencies can impact your health and well-being. Here are the four biggest threats to watch out for:

1. Iron

Iron can be subdivided into two types, heme and non-heme iron. Heme iron is commonly found in red meat and absorbs easiest into the body, making it the variety most vegetarians fall short in. Non-heme iron is found in many vegetable-based foods including:

  • Dark, leafy greens like spinach, kale, and collard greens
  • Dried peas
  • Beans and lentils
  • Artichokes
  • Dried fruit: raisins, prunes, and black currents

Females are more likely than males to experience iron-deficiency anemia because they lose iron during their menstrual cycle. Alone, non-heme iron alone usually can't overcome iron-deficiency anemia, so consider supplementation.

2. Calcium

Calcium is vital in maintaining strong bones and plays a crucial role in muscular contractions. Low calcium intake causes cramping during workouts, hindering performance and ability. In the long-term, it can also lead to thinning of the bones and osteoporosis.

Dietary calcium is typically found in dairy-rich foods, so it's easy to find for lacto-vegetarians. Alternate sources of calcium fit for a vegan diet include:

Absorption rate varies in each of these, so if you have any doubts, consider supplementing with calcium to meet your nutritional requirements.

3. Zinc

Zinc is an essential trace element that promotes proper growth and development across the body, and yet it's a mineral that many vegetarians neglect. Deficiencies can impact everything from appetite, to cognitive power and motor skills, to testosterone levels in men. The best zinc sources are generally animal products, so vegetarians need to prioritize this mineral.

To combat zinc depletion, vegetarians should supplement with zinc products or consume natural sources like:

  • Pumpkin seeds
  • Sesame seeds
  • Almonds, walnuts, or macadamia nuts
  • Fortified oatmeal or cereals

4. Vitamin B12

Vitamin B12 deficiencies can turn serious if not resolved immediately, creating a real area of concern for vegetarians.

The type of B12 found in plant-based foods is not absorbed by the body as efficiently as vitamin B12 found in animal-based foods, so this is an area where even healthy vegetarians often miss the boat.

Your best bet to overcome vitamin B12 deficiencies is to seek out foods fortified with adequate amounts, or supplement with vitamin B12 products.

No matter what some meathead on a message board says, "vegetarian" does not have to equal "weak"—unless you let it! Meet your essential mineral and vitamin needs so you can feel strong and make the most of your healthy lifestyle.

About the Author

Shannon Clark

Shannon Clark is a freelance health and fitness writer located in Edmonton, Alberta, Canada.


Vegetarian Food Combining Recipes

Vegetarian Vegan Gluten Free Diet

11 Vegan Thanksgiving Entree Recipes

Ayurvedic Food Combining Tending The Table

Food Combining A Guide With Food Combining Charts The

The Vegetarian Athlete Combining Foods For Peak Performance

A Little Ayurvedic Guidance On Food Combining For Better

Vegan Eggplant Burgers Halved On Slices Of Tomato Hay Diet

10 Vegetarian Comfort Food Recipes Arctic Garden

Food Combining For Optimum Health Tegan Steele

Raw Food Combining Reference Chart Food Combining Chart

Build Your Own Buddha Bowl

The Vegan Diet A Complete Guide For Beginners

Vegetarian Vegan Grilling Recipes

Food Combining Chart R A W A N D F R E E

Food Combining On A Raw Vegan Diet Tannyraw Shop

Food Combining A Guide With Food Combining Charts The

Whole30 101 Can I Do The Whole30 As A Vegan Or Vegetarian

Quinoa Energy Bowl Vegetarian

Complete Proteins For Vegetarians A Definitive Guide Well

/> How To Get Enough Protein On A Raw Vegan Diet

Food Combining 101 How To Eat For Optimal Digestion Bonberi

How To Properly Food Combine Within Your Lifestyle A Sample

Vegetarian Peruvian Food Much More Than Rice And Corn

Pin By Tera On Foodie Healthy Recipes Healthy Eating Food

Vegetarian Skillet Stuffed Shells

Food Combining Rules The Complete Guide Yuri Elkaim

Protein Foods For Your Vegetarian Child

Amazon Com Food Combining Recipes For Vegetarians Food


Бейнені қараңыз: 10th हनद 2022 क पपर ऐस ह आयग,10th hindi paper 2019 helpful for 2021-22up board exam 2022 (Қазан 2021).